Lucas Andreas
Sundhedseksperten sætter nu tidspunkt på.
Mange kender fordommen om, at tidlig aftensmad hører til på hospitaler og plejehjem. Alligevel peger mere og mere på, at det kan være en ret fornuftig vane, særligt i de kolde måneder, hvor mørket falder tidligt, og kroppen i forvejen sænker tempoet.
Det fortæller den italienske immunolog og underviser i human ernæring Mauro Minelli til avisen Ilmessaggero.
Italien ligger traditionelt et sted mellem de sene spanske spisetider, hvor middag nemt kan lande efter klokken 22, og de danske rytmer, der ofte lægger aftensmaden omkring klokken 18.
Arbejde, børn og transport bestemmer som regel, hvornår der kommer mad på bordet. Vinteren kan dog være en anledning til at justere en smule.
Ifølge Mauro Minelli kan tidspunktet for aftensmaden påvirke både tarmens trivsel og den generelle velvære. Forklaringen handler om døgnrytmen. Når dagene bliver kortere, sender kroppen et tydeligere signal om ro og restitution.
Sen mad kan derfor komme på et tidspunkt, hvor systemet egentlig er godt på vej ned i gear.
Forskning, som Minelli henviser til, peger på, at samme måltid spist sent kan give højere blodsukker efter maden, end hvis man spiser tidligere.
Samtidig ser evnen til at forbrænde fedt ud til at falde hen mod aftenen. Stofskiftet arbejder ganske enkelt ikke ens hele dagen.
Billedet bliver endnu mere tydeligt, når man kigger mod maven. Tarm og mikrobiota følger også døgnrytmen. Tung eller fed aftensmad sent på dagen kan lægge ekstra pres på fordøjelsen, netop når processerne, der hjælper maden videre, bliver langsommere. Resultatet kan være mere oppustethed, refluks og en urolig fornemmelse, der ikke ligefrem inviterer til god søvn.
En tommelfingerregel lyder, at aftensmaden bør være afsluttet mindst to til tre timer før sengetid. Vinteren gør rådet mere konkret. Et aftensmåltid mellem klokken 18 og 19.30 nævnes som et godt spænd, mens klokken 20 fungerer som en øvre grænse.
Dette afhænger dog af, hvornår du går i seng, og hvordan dit aktivitetsniveau ser ud om aftenen.
Skiftet behøver ikke komme fra den ene dag til den anden. Et lille ryk på 10 til 15 minutter tidligere hvert par dage kan være nok til, at kroppen følger med uden protest. Et mindre mellemmåltid midt på eftermiddagen kan også hjælpe, så sulten ikke når at tage styringen, når aftensmaden endelig står klar.
På tallerkenen giver det mening at vælge lettere mad om aftenen. Magre proteiner som fisk, bælgfrugter og lyst kød, sammen med tilberedte grøntsager, bliver ofte bedre tolereret. Kulhydrater kan sagtens være med, blot i mere moderate portioner.
Tidspunktet er ikke alt, men i vintermørket kan det være en overraskende effektiv justering, der både gavner mave, søvn og den samlede energi dagen efter.
